Télétravail : comment lutter contre la dépression saisonnière ?

TELETRAVAIL : COMMENT LUTTER CONTRE LA DEPRESSION SAISONNIERE ?


Manque d’énergie, moral et motivation en berne, fatigue ou encore irritabilité… Appelé parfois dépression saisonnière ou encore déprime hivernale, le trouble affectif saisonnier qui s’installe à la fin de l’automne ou au début de l’hiver est bien plus courant qu’on ne le pense. 

Cette année, avec la crise de la Covid-19, les confinements et les couvre-feux, le télétravail (parfois contraint) et le manque d’interactions sociales, la déprime hivernale semble encore plus redoutable. Si c’est votre cas, découvrez nos conseils pour affronter l’hiver et garder le moral en télétravail malgré les restrictions.

Sortez de l’isolement

Avec le télétravail (pour certains à 100%), le couvre-feu et les différents confinements, les interactions sociales se sont faites rares en 2020 ainsi qu’en ce début d’année 2021.

Pourtant, même lorsque les restrictions sont strictes, il est crucial de rester en contact avec son entourage et de multiplier les échanges. Que ce soit avec vos amis, votre famille, votre conjoint, mais aussi bien sûr vos collègues, échangez avec eux le plus possible pour garder le moral. 

S’il est impossible de se voir « en vrai », vous avez le choix entre la visioconférence, le téléphone ou la messagerie instantanée. Et pourquoi ne pas aussi rejoindre une association de votre choix, créer un club de lecture à distance ou suivre des cours en ligne pour rencontrer de nouvelles personnes ?

Lancez-vous de nouveaux défis

Se lancer des défis et apprendre quelque chose de nouveau stimule le mental et aide à lutter contre la déprime hivernale. 

Si 2020 a été une année compliquée pour les projets et 2021 le sera sûrement aussi, il est pourtant possible de se lancer des défis personnels comme professionnels. Pour garder le moral, booster votre motivation et rester positif, lancez-vous dans de nouveaux projets, par exemple : apprendre une nouvelle langue, passer le permis, se former pour une reconversion, devenir freelance, développer des compétences utiles pour votre métier, prendre en autonomie au travail, etc. 

Apprenez à identifier vos besoins et à dire « non »

Même si votre professionnalisme et vos efforts sont très appréciés par vos managers et vos collègues, sachez que personne n'est indispensable au travail. Si vous avez besoin de prendre des congés (par exemple, car vous êtes malade ou vous devez vous occuper de vos enfants), pour votre santé mentale comme physique, faites-le. Votre entreprise continuera de fonctionner sans vous. 

Même en télétravail, il est capital de faire des pauses et de se reposer. Profitez de cette période particulière pour prendre du recul et identifier vos besoins. Ecoutez-vous et apprenez à dire non si vous sentez que les demandes des uns et des autres s’accumulent. Affirmez-vous !

Adoptez les bons réflexes pour favoriser le sommeil

Depuis le début de la pandémie, beaucoup se sont plaints de troubles du sommeil, notamment dus au stress ou encore au télétravail et donc au manque d’activité physique. 

Le sommeil s’avère pourtant capital au bon fonctionnement de notre organisme : selon Sorbonne Université, il nous permet de récupérer de nos journées, de consolider nos souvenirs, d’améliorer nos apprentissages, de développer nos capacités de déduction et de créativité et de digérer nos émotions (négatives comme positives). 

En revanche, ceux qui manquent de sommeil peuvent souffrir d’une fatigue mentale, d’une baisse de la concentration et de l’attention. Ils sont plus lents à réagir et font davantage d’erreurs. Ceux qui en manquent cruellement peuvent voir aussi leur humeur et leur jugement altérés, ils prennent plus de mauvaises décisions. Pourtant, encore d’après Sorbonne Université, il nous suffirait de dormir seulement une heure de plus pour préserver nos capacités physiques et cognitives.

Pour mieux dormir, évitez les excitants comme l’alcool et la cigarette, éteignez les écrans au moins 30 minutes avant de vous coucher, évitez toute activité sportive intense le soir. Etablissez aussi une routine de sommeil qui vous correspond, par exemple : couchez-vous et levez-vous tous les jours à la même heure, préparez vos vêtements pour le lendemain. Avant de dormir, lisez un livre, faites des étirements ou des exercices de respiration, écoutez un podcast… 

Prenez l’air

Que ce soit avant de commencer sa journée de travail, pendant la pause déjeuner ou en fin d’après-midi, il est important de sortir de chez soi au moins une fois par jour, même en hiver. 

Certes, pour ceux qui n’ont ni jardin ni balcon, prendre l’air peut s’avérer plus complexe en période de couvre-feu ou de confinement. Il faut toutefois essayer de sortir le plus possible. 

L’idéal : prendre une bonne dose de soleil pour faire le plein de vitamine D. De cette manière, vous dopez votre système immunitaire, vous aidez à réguler l’horloge interne et vous dormez donc mieux, tout en améliorant votre moral.

Et puisque le soleil peut manquer en hiver, une solution est d’utiliser une lampe de luminothérapie.

Pratiquez une activité sportive

Selon un article du Figaro, « pratiquer régulièrement un sport de loisir prédit l’absence de dépression huit années plus tard ».

Il existe donc une solution simple pour vaincre la déprime (hivernale ou non) : le sport. Pratiqué au moins 30 minutes par jour et de façon suffisamment intense, l’activité physique permet d’améliorer l’estime de soi, de réduire le stress, l’anxiété et la dépression. C’est le meilleur des médicaments et il est possible d’en faire quel que soit l’endroit, même en plein confinement. 

Pour vous motiver, pourquoi ne pas pratiquer une activité sportive avec vos collègues ou des amis, tous ensemble via visioconférence ? Yoga, musculation, danse ou autre, vous avez l’embarras du choix.  

Créez-vous une nouvelle routine

Avec le confinement, le couvre-feu et le télétravail, notre routine a été chamboulée. Beaucoup se lèvent et se couchent plus tard. Finis les trajets domicile/bureau, les déjeuners entre collègues, la salle de sport après la journée de travail, et toutes ces petites choses qui rythmaient notre quotidien. 

Pour rester en forme et lutter contre la déprime hivernale, il faut pourtant continuer à avoir des repères qui structurent nos journées. Par exemple, instaurez un rituel avant de commencer la journée de travail, travaillez à heures fixes, mangez et faites des pauses à la même heure tous les jours (pourquoi pas avec vos collègues en visioconférence), etc.  

Déconnectez-vous

Alors que les restaurants, les cafés et les lieux culturels restent fermés, il est tentant de regarder une série ou un film après sa journée de travail. Pourtant, il faut faire attention au temps passé devant les écrans. Si vous travaillez sur un ordinateur toute la journée, essayez d’éviter les écrans au moins quelques heures par jour. 

Si vous n’en avez pas déjà, cherchez un nouveau centre d’intérêt qui vous permette de décompresser et de vous stimuler. Lecture, cuisine, sport, musique ou peinture… à vous de voir ce qui fonctionne pour vous !

Par ailleurs, il vous arrive peut-être parfois de consulter vos emails en dehors de vos horaires de travail. Si c’est votre cas, faites attention à ce que votre travail ne s’immisce pas dans votre vie privée. En outre en télétravail, la coupure entre la journée de travail et la vie personnelle peut parfois sembler plus floue. 

Pour évacuer le stress de la journée, déconnectez-vous de votre travail. Votre entreprise ne s’arrêtera pas de tourner si vous ne répondez pas tout de suite à cet email ! Pour votre santé mentale et votre vie de famille, vous devez donc apprendre à éteindre votre ordinateur et téléphone professionnel les soirs et les weekends. 
 
Yann Petitfour, Manager au bureau de Nancy, en collaboration avec Noémi Capell.

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