Que ce soit à cause de vos voisins bruyants, de vos enfants, d’un moustique ou du stress, vous n’avez pas pu fermer l’œil de la nuit. Résultat, ce matin, vous vous dites que la journée sera longue, très longue. 

Du reste, selon un sondage Hays mené sur LinkedIn auprès de 1 200 personnes, 91 % des répondants pensent que le manque de sommeil affecte leur travail. Et pour 52 %, ces répercussions sur leur vie professionnelle sont même fréquentes. 

Et pour cause, lorsque l’on ne dort pas suffisamment, notre santé physique et mentale en pâtit. Cela peut augmenter le niveau de stress et d’anxiété, avoir un effet négatif sur l’humeur et la capacité à se concentrer et à être productif.

Heureusement, il existe quelques techniques pour survivre à une nuit sans sommeil au travail. Découvrez tous nos conseils dans cet article !

Vous serez peut-être tenté de retarder votre réveil, mais attention, c’est une fausse bonne idée.

 

Selon Orfeu Buxton, professeur de la Harvard Medical School, même si cela fait du bien sur le moment, appuyer sur le bouton snooze de votre réveil ne sert à rien. Ces minutes de plus dans votre lit ne vous rendront pas plus alerte. Il vaut mieux régler son réveil plus tard la veille (ou pendant votre insomnie, la nuit), et vous lever quand celui-ci sonne.  

Les recherches suggèrent que manger dans l'heure qui suit le réveil améliore l’humeur et les performances cognitives pour le début de la journée. Les personnes fatiguées ont tendance à choisir des aliments riches en calories, gras et sucrés, mais c’est une mauvaise idée. Tout ce qui provoque un pic de glycémie est suivi d'un crash quelques heures plus tard, ce qui vous rendra plus somnolent par la suite. 

Pour un petit-déjeuner sain et équilibré, privilégiez des protéines comme des œufs, du pain complet, des céréales et/ou un fruit.

S’exposer à la lumière du jour dès le matin aide à se sentir plus alerte pour le reste de la journée. La première heure de la journée est l'un des moments les plus importants, car cette exposition va stimuler la vigilance, augmenter votre température corporelle et réinitialiser votre rythme circadien. 

L’adage « ne repoussez pas à demain ce que vous pouvez faire aujourd'hui » ne s'applique pas lorsque vous êtes privé de sommeil. Si vous avez passé une nuit blanche ou si vous avez un énorme déficit de sommeil, réfléchissez-y à deux fois avant de prendre de grandes décisions ou de vous lancer dans une réflexion complexe, comme l'analyse, l'évaluation et la planification. 

Le manque de sommeil ralentit non seulement votre vitesse cognitive, mais diminue également les capacités de réflexion constructive et le raisonnement logique. Alors affinez votre liste de choses à faire, repoussez les tâches non prioritaires au lendemain et autorisez-vous à passer une journée plus tranquille.

Par ailleurs, le mieux est de se réserver les tâches les plus simples pour le début de l’après-midi, quand la baisse d’énergie se fera le plus ressentir. Vous aurez des difficultés à vous concentrer à ce moment-là, donc autant anticiper et faire des choses qui ne demandent pas beaucoup de réflexion, comme de l’administratif, envoyer des emails et autres tâches répétitives. En revanche, exécutez les tâches qui demandent davantage de concentration le matin. 

Aujourd’hui, faites l’impasse sur le hamburger-frites et évitez les aliments et les boissons ultra-transformés. Ils peuvent sembler bons sur le moment, mais ils vous laisseront probablement encore plus fatigué et affamé. C'est un cycle dont votre corps déjà fatigué n'a pas besoin.

S’il faut manger équilibré chaque jour, c’est encore plus important les jours où vous êtes exténué. Composez des repas plus légers qui fournissent tous les nutriments nécessaires, par exemple, une portion de poisson (ou autre protéine de votre choix), des légumes verts et des noix.

D’après l’Institut national du sommeil et de la vigilance, la sieste a de nombreuses vertus. Sur leur site, on peut lire que « plusieurs études ont, en effet, prouvé ses bienfaits sur la mémoire et la concentration. La sieste est également une alliée pour lutter contre le stress, réguler le système cardio-vasculaire et améliorer la réactivité. Enfin, c’est le meilleur moyen de retrouver sa bonne humeur ! »

Alors, si vous êtes fatigué, profitez de votre pause déjeuner pour faire une sieste dans un endroit calme. Attention, pour que celle-ci soit efficace, il faut qu’elle soit courte, à savoir 15 à 20 minutes maximum. Au-delà, vous aurez du mal à émerger et vous décalerez vos heures de sommeil, ce qui vous empêchera à nouveau de bien dormir la nuit suivante. 

Si vous n’avez pas le temps, ou si vous êtes au bureau mais vous n’avez pas de salle de sieste à disposition, vous pouvez aussi faire une sieste flash qui dure moins de 5 minutes, donc sans sommeil réel. Ces quelques minutes devraient vous aider à améliorer votre mémoire et votre concentration pour le reste de la journée. 

Il peut sembler contre-intuitif de faire du sport lorsque vous êtes déjà en manque d'énergie, mais être actif peut en fait vous aider à rester alerte toute la journée. Une simple balade, de la danse, du stretching, c’est comme vous voulez, mais assurez-vous simplement de bouger. 

Vous avez la chance d’avoir une salle de sport à côté du bureau ? Profitez-en pendant la pause déjeuner. Et si vous faites de l'exercice à l'extérieur, c’est encore mieux !

Dans le cas où votre état de fatigue deviendrait trop difficile à supporter au cours de l’après-midi, n’hésitez pas à prendre quelques minutes pour aller prendre l’air et faire le tour du quartier. 

 

Morgane Rupert, People & Culture Manager, en collaboration avec Noémi Capell.

 

 

 

 

De formation supérieure en Management des Ressources Humaines, Morgane présente une expérience de plus de 10 ans dans le recrutement. 
Après une expérience de consultante en recrutement et de Manager de la division RH et Juridique Senior chez Hays, elle valide un diplôme de Coach professionnel et personnel, et rejoint l’équipe People & Culture. Morgane intervient auprès des collaborateurs de Hays France & Luxembourg sur la gestion de Carrière & Mobilité et travaille également sur le bien-être au travail & engagement (programmes bien-être et l’engagement associatif ) et sur des projets RH transverses (parentalité, outils RH, enquêtes internes). 

 

 

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